• Los expertos explican cómo practicar la fórmula que combina la carrera con la caminata para volver a la actividad deportiva con calma y sin riesgos para los músculos y las articulaciones
• Cómo caminar para perder peso sin perder salud

Si algunos corredores de alto nivel que suelen participar en campeonatos mundiales de atletismo comenzaron estos días rodando unos 40 minutos tras un mes y medio sin correr, ¿por qué ser fuerzan a más los que no son profesionales o aquellos que corren para adelgazar o para ganar al vecino del quinto?».. Plantea esta pregunta Alberto García Bataller, Doctor en Ciencias de Actividad Física y Deporte y Profesor de INEF. Y lo hace para hablar del sentido común y de la necesidad de tomarse con calma la vuelta al ejercicio físico al aire libre tras el periodo de confinamiento.

El experto está convencido de que tanto desde las asociaciones profesionales como desde los medios de comunicación se están dando los mensajes adecuados para avisar a la población sobre los posibles riesgos para la salud que conlleva retomar desde el primer día su rutina deportiva anterior al confinamiento. Sin embargo, a la luz de lo que ha ido viendo en los últimos días, desde que el pasado 2 de mayo se dio luz verde a salir a la calle para hacer ejercicio, considera que o bien los mensajes no están calando del todo en la población o bien el ansia por recuperar el tiempo perdido hace que no se actúe con sentido común.

Lo importante es, según explica, que cada persona haga una actividad física acorde con el ejercicio que hacía antes del confinamiento pero también con la actividad deportiva (mayor, meno o nula) que ha hecho durante el «encierro». Así, la recomendación no es la misma para aquellas personas que no hacían ejercicio antes del confinamiento y que ahora han decidido interesarse por el deporte que para aquellas personas que ya corrían o ya caminaban a buen ritmo antes de las medidas impuestas por la amenaza del coronavirus.

Para aquellos que no hacían ejercicio antes del confinamiento y que ahora se han lanzado a la calle a caminar o incluso a correr, la recomendación de García Bataller es que no midan los pasos (el mensaje de los 10.000 pasos diarios no tiene por qué ser válido para todo el mundo, según aclara), sino el tiempo que dedican a la actividad de forma intensa. Por ejemplo, un buen comienzo para alguien que ni ha hecho ejercicio en el confinamiento ni lo hacía antes será media hora de caminata continua al ritmo que perciba que está haciendo esfuerzo pero sin perder el aliento, de modo que, si tuviera que hacerlo, pudiera hablar al mismo tiempo.

Su consejo es diferente para los que ya caminaban o hacían marcha nórdica antes del confinamiento pues ellos pueden comenzar por una hora de marcha continua a ritmo constante y pasadas unas dos semanas comenzar a hacer cambios de ritmo, con tramos más lentos y tramos más fuertes. «En este caso ya podríamos hablar de que pueden mantener un esfuerzo cardíaco por encima de las 90-100 pulsaciones por minuto», explica Alberto García Bataller.

Así se practica el «Método Caco»

En cuanto a los que ya habían empezado a correr antes del confinamiento, pero aún se encontraban en una fase no demasiado avanzada, lo lógico sería que tras estos días de inactividad comenzasen, según aconseja García Bataller, por combinar la actividad de correr con la de andar, comenzando por un tiempo de ejercicio continuo de media hora, pero siendo el tiempo de caminata el doble del de carrera. Por ejemplo, un buen comienzo sería hacer cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo, y a partir de ahí se iría subiendo el tiempo dedicado a la carrera progresivamente, haciéndolo en función de la condición física de cada persona. Es lo que se conoce como el «Método CaCo», es decir, la fórmula que combina «caminar con correr»

Comparte esta opinión Manuel Sansegundo Romero, entrenador de Alto Rendimiento en deportes de resistencia, quien además destaca que esta técnica es la que también resulta adecuada en este momento para los corredores que ya tenían un cierto nivel antes del confinamiento. «Quizá en este tiempo de inactividad su capacidad aeróbica no se haya visto mermada y en realidad puedan aguantar sin problemas 40, 50 o incluso 60 minutos corriendo, pero ese parón hace que sus músculos y sus articulaciones no estén preparados para hacer esa actividad y corren el riesgo de sufrir una lesión», explica.

El «método CaCo» puede ser por tanto una fórmula adecuada tanto para profesionales como para los iniciados pues el objetivo con el que se debe trabajar en las primeras semanas es, según aconseja Sansegundo, retomar la actividad de carrera continua sin riesgo para los músculos, las articulaciones y los tendones.

Así, tal como explica el entrenador, las ganas de salir a correr y de hacerlo al nivel al que estaban acostumbrados antes del confinamiento son comprensibles, pero es importante tener claro que el hecho de haber pasado siete semanas en casa puede pasar factura al cuerpo. «No tenemos que venirnos arriba, ni correr todos los días. Lo ideal es combinar actividades sin impacto, con días de descanso y con días de correr. Y en los días en los que se sale a correr se debe combinar la parte de caminar con la carrera, en función de las pautas abiertas que nos haya dado un profesional o en función de los objetivos que hayamos marcado partiendo de nuestra base», argumenta.

Otra cosa importante sobre la que incide Alberto García Bataller, no solo en este contexto sino como norma general, es en la necesidad de acabar el ejercicio siempre con estiramientos: «No es necesario hacer contorsionismo ni forzar para ganar flexibilidad, sino que lo que se debe hacer es ejecutar los movimientos correctamente que permitan comprobar que el músculo vuelva a sus situación normal tras el esfuerzo», explica.

Los errores que se deben evitar

Uno de los principales errores que se debe evitar durante los días en los que estamos retomando la actividad física al aire libre es correr todos los días. Así, García Bataller precisa que, si ya tenías experiencia corriendo, una buena práctica en este momento sería hacer dos días de carrera y uno de descanso y además combinarlo con actividades de fuerza y con otras que no sean de impacto. Y para aquellos que no tuvieran experiencia como corredores la recomendación es un día de carrera y dos de descanso. «Ni siquiera los atletas profesionales están entrenando ahora a diario. Intentan hacer dos días de carrera, un día de bici o un día de descarga y otro día de actividades de fuerza», explica.

Algunos corredores han estado trabajando el cuerpo con ejercicios de fuerza (tobillo, core, parte central...) durante el confinamiento. Y esto es algo que, según explica García Bataller, no solo está muy bien, sino que además debe mantenerse en el tiempo, pues también estaríamos hablando de un gran error si se perdiera esa dinámica priorizando la carrera.

Es mejor disfrutar de la actividad física tras el confinamiento que intentar medir los tiempos

Otro error es intentar medirlo todo desde el principio. «Hay que olvidarse del GPS para calcular la media que se consigue por cada 1.000 metros o para medir cualquier otro parámetro. Lo que tienes que hacer en las primeras semanas es disfrutar de la actividad física. Solo necesitas calcular el tiempo que vas a dedicar al ejercicio y escuchar las señales de tu cuerpo», propone García-Bataller.

Sobre este punto Manuel Sansegundo precisa además que a la hora de monitorizar determinados logros no solo hay que saber interpretarlos correctamente sino que además no hay que compararse con nadie sino planificar la progresión y la evolución en función de nuestros propios logros. «Uno de los errores que se está cometiendo en estos días es que algunas personas creen que pueden retomar la actividad como si no se hubiese producido el confinamiento, como si realmente no hubiésemos vivido un parón en la actividad. Pero sí que se ha producido y es importante adaptarse con calma, escuchar al cuerpo y atender a las pautas personalizadas de los profesionales. En el caso de que no tengamos un entrenador, lo que debemos tener claro es que es importante tener paciencia y que no podemos volver en los primeros días a la pauta de entrenamiento que teníamos antes del confinamiento», aclara.

Por último, García Bataller que algo tan básico como una correcta hidratación durante la práctica del deporte, ahora que empiezan a subir las temperaturas y usar protección solar puede evitarnos problemas adicionales.