La comida antes de entrenar

Ya sea que elijas comer por la mañana, a medo día o por la noche, la comida previa al esfuerzo tiene por finalidad darnos nutrientes que nos permitan retrasar la fatiga y también, facilitar la recuperación una vez culminado el entreno.

Por eso, resulta fundamental incluir hidratos complejos que se absorben lentamente y que de forma gradual nos ofrecen glucosa fuente de energía. Asimismo, no puede faltar el líquido como bebida o bien, como parte de nuestro plato sólido, ya que la hidratación es determinante del rendimiento físico.

Un mínimo de proteínas y grasas ayudarán a reducir el índice glucémico de la ingesta y así, pueden favorecer la llegada progresiva de energía al cuerpo.

Por supuesto, siempre es recomendable incluir en nuestras comidas alimentos reales y de alta calidad nutricional, alejándonos de ultraprocesados.

Qué comer según el momento del día en el que entrenas

Teniendo en cuenta lo antes dicho, las ingestas pre entrenamiento se deberían componer de similares nutrientes aunque no salgamos a correr a igual hora del día.

Pero para que tengamos algunas ideas, estas son preparaciones recomendadas:

Platos para quienes entrenan en la mañana

Aunque es posible salir a correr en ayunas, muchos somos los que escogemos desayunar y estas son algunas alternativas que podemos ingerir:

• Muesli Bircher: ideal para los amantes de la avena que están habituados a este cereal. Además, posee un alto contenido acuoso.
• Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: es una opción fácil de realizar y que en un único plato reúne muchos nutrientes de calidad.
• Tortitas de plátano con dos ingredientes: para acompañar un vaso de leche, estas tortitas son una buena alternativa que además, podemos acompañar de frutos secos o frescos de estación.
• Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete: elaborando la crema de cacahuete en casa, podemos realizar este desayuno colmado de energía de calidad y apto para veganos.
• Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: con muchas proteínas de calidad y por lo tanto, muy saciante, este desayuno puede dejarse listo desde el día anterior y calentarse sin inconveniente. Recomendamos acompañar de frutas frescas y líquido.

Pan casero integral de centeno y espelta: una opción fácil de pan casero que podemos usar para diferentes desayunos, pues va bien con queso fresco, con aguacate y tomate, con mermelada o bien, con crema de cacahuete.

Ideas para quienes entrenan a medio día

Si con la llegada del otoño has decidido aprovechar las horas de mayor luz solar o bien, empleas la hora de la comida para salir a entrenar, son buenas opciones los tentempiés a media mañana o un sencillo bocadillo como los que mostramos a continuación para quienes entrenan a medio día:

• Tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: en muy poco tiempo podemos elaborar esta tosta, usando atún al natural que aporta proteínas de calidad y también (junto al aguacate), grasas beneficiosas para la salud.
• Barritas de avena y frutos secos: se trata de una buena opción para llevar al trabajo o trasladar fácilmente a cualquier lado.
• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: con azúcares naturales y energía de muy buena calidad además de grasas insaturadas, estas galletas podemos tenerlas listas para acompañar una infusión un rato antes de entrenar.
• Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos: sin gluten y con proteínas vegetales además de hidratos, este snack es perfecto para consumir junto a un vaso de leche o bebida vegetal unos 40 minutos antes de salir a correr.
• Batido de plátano y fresas con semillas de lino: una opción muy hidratante, rica en minerales y vitaminas con efecto antioxidante en el organismo.
• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: para disponer en el refrigerador y consumir a modo de tentempié a media mañana, estos vasitos frescos ricos en hidratos y proteínas sobre todo son una perfecta alternativa.

Opciones para quienes entrenan por la noche

Si tu horario para salir a correr es por la noche, puedes realizar una merienda tardía previo al entrenamiento, optar por un snack o aperitivo para cenar tras el esfuerzo físico o bien, realizar una cena ligera antes de salir a correr. Estas son algunas opciones que puedes degustar:

• Ensalada de patata cremosa con salsa de aguacate: es una buena opción para consumir como cena ligera. Ofrece hidratos de calidad y buenas grasas así como minerales que nuestros músculos necesita.
• Bocaditos de alubias negras y cuscús: a modo de aperitivo o snack saludable, estos bocaditos veganos ofrecen muchas proteínas vegetales además de hidratos y fibra.
• Hummus casero de varios sabores: junto a unos bastones de verduras frescas o crackers saludables, el hummus es perfecto como anticipo de la cena.
• Bocaditos de atún y patatas: hidratos, grasas y proteínas en este plato que va bien como aperitivo antes de correr y también, como cena ligera junto a una ensalada de vegetales frescos.
• Tostas o tostadas de boniato: una opción de tentempié sano y ligero rico en potasio y que admite muchas variantes.
• Tabulé: como cena ligera y fácil de realizar, esta ensalada nos ofrece ante todo hidratos complejos, vitaminas y minerales.

Estas son algunas opciones para comer antes de entrenar si corres por la mañana, medio día o noche.